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放松训练的指导语集锦(上)  

2010-09-25 11:44:15|  分类: 心理知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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指导语(一)

    现在开始肌肉放松训练,因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先,我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。请右手握紧坐椅的扶手,要用劲。(停2秒)请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉?(停3秒)请注意,不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉,前臂和上臂是肌肉紧张的感觉,请特别注意这种肌紧张的感觉。(停5秒)现在请握紧拳头,使劲握。体会到了吗?这就是紧张。(停1秒)好,请松开拳头,彻底放松,这就是放松。再来一次,看看紧张和放松有什么区别?(停10秒)现在练习头部的肌肉,请把眉毛往上抬,再把眉毛皱起来。对!保持这个样子,记住。这就叫做愁眉苦脸,这是烦恼的表情。好,放松,眉头放松,眼睛轻闭,好了,烦恼没有了,呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉(停2秒)吸满一口起,(停2秒)再慢慢呼出来,要慢,要均匀,要注意呼吸肌放松的感觉,好象把沉重的包袱放下来了一样。(停2秒)好,现在咬紧你的牙,体验一下咀嚼肌紧张的感觉。(停2秒)再放松,放松,完全放松后下巴会是下垂的(停3秒)请将舌头用劲抵住上颌,体验肌紧张的感觉。(停2秒)好,将舌头放松,放松,放松后的舌头便有膨大了的感觉,细细体味一下。(停3秒)现在训练颈部肌肉,不要靠在椅背上,笔直坐着,对啦,请注意背部和颈部的紧张感觉。(停2秒)现在放松背部肌肉,随意靠在椅背上。对!再放松颈部肌肉,让头部随重量下垂,前倾后仰都可以。对,就这个样子,这就叫放松。(停3秒)现在练习抬肩,左边的,还有右边的,对,体验肌紧张的感觉。(停2秒)现在放松,完全放松,让双臂自然下垂。(停3秒)现在收腹,使劲收,好象有人向的肚子击来一拳。(停2秒)现在放松,好象内脏在下坠。(停3秒)最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子,对,努力下压,好,同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧,这就是肌紧张。(停2秒)好,现在放松,完全放松。好,现在休息一会儿。(停1分钟)现在继续练习,你刚才做得很好,跟着我的口令再练习一次。现在紧握双拳,对了,再紧皱眉头,对,咬牙,抵舌,耸肩,挺胸,昂头,直背,收腹,坚持住!再双腿下压,脚趾上翘。好!这就是紧张,全身紧张。(停5秒)现在逐步放松,松拳,舒展眉头,放松牙关、舌头、双肩下垂,对啦,靠背,垂首,松腹,再放松双腿。很好,深深吸一口气,(停2秒)慢慢呼出。随着空气的呼出,你已经彻底放松。(停2秒)再来一次,深吸慢呼……现在,你正在享受你肌肉完全放松状态的乐趣,这是你以前不曾体验过的……

 

指导语(二)

    一、  选择一种舒适的姿势
    在一张舒适的椅子上坐下,作一些细微的调整,最终让自己感到尽可能的舒服,尽可能的无拘无束,让你的思绪掠过你的肢体以及双颊,看一下是否每个地方都是放松,没有束缚的 ,没有绷紧着的衣物,身体也没有不舒服的姿势。然后,再做一些必要的调整,从而让自己处于一种最舒服的姿势。


    二、  逐步放松身体的各个部位
    现在让你的注意从你的头顶,漫游到你的头皮及前额,舒展头皮和前额的所有肌肉。任其自然,让他们放松。舒展这些肌肉,让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散,到你的双颊、嘴唇和下颌,让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松,注意你的下巴,让支撑下巴的肌肉放松,任其自然。你会注意到由于重力的原因,你的下巴会微微下坠,而你的嘴唇会稍稍分开。
在你放松脸和颊时,也要放松舌头、喉咙、和声带,让你的声音变得异常的安静,而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散,漂流到你的脑后方,让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩,舒展你颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子,而你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们,让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里,继续放松你的双肩与颈,让放松感扩延到你的胳膊,放松你上臂所有的肌肉,然后再到肘部和前臂,书展开所有的肌肉,任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉,再到你的指尖,让你的胳膊感到舒服、沉重和放松,让你的血液通畅的流到你的指端,并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张,血液流动得更加舒畅,更加轻松地流到你的指尖。继续放松你的头与脸,你的颈、肩膀与上肢,同时将你的注意力转移到你的后背上部,顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉,沿着你的背脊继续放松,下移到你的后背中部,舒展呢所有的肌肉,再下移到后背下部,再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧,让围绕你肋弓的肌肉放松,注意你每一次呼吸的呼与吸,吸进的空气通过你的鼻孔,向下,再向下进入到你的肺,当肺充满时,再将它呼出,让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部,舒展你胃部所有的肌肉,让你的胃部变得非常放松,仔细注意并体会这种放松的感觉。放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉,让你的整个骨盆放松舒展,继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、腓部和脚,让你的腿变得十分沉重,舒服的沉重与放松,放松你的脚腕、脚跟和脚板――甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重,血液更加舒畅地流进你的脚趾,你的脚变得更加温暖。你的整个身体从头到脚趾,都是放松的,平和而安静,内部极其平静。现在随着每一次呼吸,让你的躯体再放松一点,随着你的每一次呼吸,让你的身体进一步深陷到椅子中去,感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松,但你明白清醒。尽管你明白清醒,却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息,虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳,疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗,而那些为紧张所消耗的能量,可以在你深度放松时被储存,正如你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息,使你精神焕发,恢复活力。


    三、  向对象解释放松是什么
    当你练习这些使你达到深度放松的技巧时,请认识到,无论你用什么技巧,你都会越来越善于和有效地使自己更快地放松,达到有效率达放松,这样只需要用“平静”“非常安静或放松”之类的话语呢就可以很快取得深层的放松,而不是像现在这样,一组接着一组肌肉地练习,完成了所有的放松程序。随着练习次数的增加,放松的深度还可以加深。除此以外,你的内心应该始终保持清醒明白,但是身体却很放松,内心非常的平静。当你准备好时,你可以清楚地意识到你在地房间和周围环境。睁开眼睛人依然放松的,全身的感觉都很好,你觉得精力焕发,好像你刚刚彻底的休息了一次一样。当你准备好时,就睁开眼睛,意识到你在的房间。

 


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